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应对骨质疏松,重点在“防”,更要开源节流两手抓

来源:本站 发布时间:2020/3/23 12:02:44 点击量:

骨骼是保护人体器官、维持身体形态、支撑身体运动的重要器官,随着年龄的增长,骨骼会经历从强壮到脆弱的过程,一般情况下,人到中年后,骨量开始丢失,人体骨骼大厦开始出现各种各样的问题,比如中老年人患病率极高(目前我国骨质疏松患者高达1亿人)的骨质疏松。人类生长的自然规律虽然不能轻易改变,但是我们可以通过多种方式来推迟骨质疏松发生的时间,降低骨质疏松发展的强度,因此,做好骨质疏松的预防十分重要。


骨量是这样慢慢丢失的



要预防骨质疏松,我们先来了解一下骨骼的生长规律。在男性32岁、女性28岁以前,是骨量增长阶段,骨量会逐步提升,在接下来的7到8年内人体骨量将达到最高峰。随后,骨量开始走“下坡路”,这个阶段骨质的流失大于合成,骨量开始丢失,骨骼逐渐变得“疏松”。





对于上了年纪的女性,在绝经后5年内会有一突然显著的骨量丢失加速阶段,因为处在这个年龄段的女性体内分泌的雌激素迅速减少加速了骨流失,每年骨量丢失2%~5%是常见的。


骨量丢失的过程十分漫长,基本跨越了人的青壮年、中年和老年这三个阶段,因此,骨质疏松又被称为“静悄悄的流行病”。在骨质疏松的初期,腿脚无力、腰背疼痛的症状十分容易被人忽视,等上了年纪弯腰驼背、身高缩减,甚至轻微外力就导致骨折时才知道骨质疏松已经“病入膏肓”。


“开源节流”保护骨骼健康



所以,要做好骨质疏松的预防,就要在年轻时“促进骨质合成,提高骨峰值”、中老年时“降低骨量流失,减缓流失进程”上做到开源节流两手抓。


1、30岁左右之前提高骨峰值


上面我们也提到了在30岁左右人们的骨骼会达到峰值骨量,那在此之前我们就要“广积粮”,把这个骨峰值尽量提高。而峰值骨量的提高与以下几种营养密切相关。


●钙:钙的缺乏导致PTH分泌和骨吸收增加,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低。所以生活中要注意多吃牛奶、豆浆、豆腐、虾皮、芝麻酱等高钙食物或通过服用钙制剂来弥补饮食上的不足。


●维生素D:维生素D能促进小肠对钙的吸收、肾小管对钙的重吸收,能有效使钙沉积在骨骼上。没有维生素D,钙就不能被有效吸收,如果维生素D缺乏,即使补钙也会因钙吸收率低而造成人体缺钙。维生素D的缺乏还会导致骨基质的矿化受损,可出现骨质软化症。




人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成,但由于防晒霜、遮阳伞的频繁使用、衣物、玻璃、雾霾、阴雨天等多种客观因素对紫外线进行阻隔,导致皮肤接受阳光直射的时间和强度不足,无法获取足够的维生素D,而富含维生素D的天然食物并不多,所以一般情况下,通过直接服用悦而维生素D滴剂是补充维生素D最简单有效的方法。


●蛋白质:长期蛋白质缺乏造成骨机制蛋白合成不足,导致新骨生成落后,如同时有钙缺乏,骨质疏松则加快出现。日常饮食中可以增加肉、蛋、奶、豆制品等的摄入。


●维生素C:维生素C是骨基质羟脯氨酸合成中不可缺少的,能保持骨基质的正常生长和维持骨细胞产生足量的碱性磷酸酶,如缺乏维生素C则可使骨基质合成减少。平时可多食用新鲜水果和各种蔬菜。




2、中老年后减少骨流失


对于上述维护骨骼健康的营养素,到了中老年以后依然要坚持服用,尤其是钙和维生素D这两种骨健康基本补充剂。保证人体有足够的钙和维生素D,是有效防治骨质疏松症的基础。


2013年中国老年学学会骨质疏松分会《中国人群骨质疏松防治手册2013版》中建议:超过50岁后要建议口服足够的钙剂(每天1200mg)及足够的维生素D(每天800-1000IU)




此外,中老年后容易慢性病缠身,一些抗惊厥药物(如苯妥英钠,苯巴比妥以及卡马西平等药物)和胃粘膜保护剂(如硫糖铝、氢氧化铝)的使用,容易引起维生素D缺乏,导致肠道钙的吸收障碍;治疗过敏性疾病、风湿、类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮等疾病时常用的糖皮质激素能直接抑制骨形成,降低肠道对钙的吸收,增加肾脏对钙的排泄,继发甲状旁腺功能障碍。因此长期服用这几类药物的人一定也要注意补充钙和维生素D。


此外,吃盐过多,常喝咖啡、浓茶等也会增加钙的流失,会使骨质疏松症症状加重。咖啡、浓茶中的咖啡因可明显遏制钙在消化道中的吸收和促进尿钙排泄,造成骨钙流失,所以要注意低盐饮食,少喝含咖啡因的饮品。同时也要加强体育锻炼,增加肌肉力量和柔韧性,为骨骼提供更加强大的动力和保护。

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